Цайр (цинк) бол эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой эрдэс юм. Энэ нь 200 гаруй ферментийн үйл ажиллагаанд шаардагдах бөгөөд таны бие махбод дахь олон чухал процесст оролцдог. Тэжээлийг бодисын солилцоонд оруулж, дархлаа сайжруулж, биеийн эд эсийг ургуулж, нөхөн сэргээж өгдөг.
Эрдэмтдийн зөвлөж буйгаар эрэгтэйчүүд өдөрт 19 мг орчим цайр, эмэгтэйчүүдэд 15 мг хэрэв жирэмсэн болон хөхүүл бол өдөрт 30 мг хүртэл цайр шаардлагатай. Бага насны хүүхэд өдөрт ойролцоогоор 3.5-10 мг, өсвөр насны хүүхэд 15 мг авах шаардлагатай байдаг.
Хүний бие махбод цайрыг нөөцөлж хадгалдаггүй тул өдөр тутамдаа цайраар баялаг хоол хүнс идэж байх хэрэгтэй юм. Иймд энэхүү нийтлэлээрээ цайраар хамгийн баялаг 10 хоол хүнсийг танилцуулъя.
1. Мах
Мах цайрын агууламжаар тун өндөр. Мөн мах нь төмөр, В витамин, креатин гэх мэт бусад олон чухал тэжээлийн эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч махны хэрэглээгээ тодорхой хэмжээнд байлгах, жимс, хүнсний ногоо, ислэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл хооллолтод тохиромжтой.
2. Хясаа
Хясаа нь амттай төдийгүй эрүүл, илчлэг багатай цайрын эх үүсвэр юм. Далайн гаралтай бусад хүнс хясаанаас бага цайр агуулдаг боловч сайн эх үүсвэр болдог. Сүүлийн жилүүднд манай улсад далайн бүтээгдэхүүний хэрэглээ, импорт өссөн тул та байнга биш ч гэсэн заримдаа хүнсэндээ хэрэглэхийг санал болгож байна.
Хэрэв та жирэмсэн бол нялцгай биетийг хооллохоосоо өмнө бүрэн болгосон эсэхийг шалгаарай. Түүхий хясаа бактериуд агуулж байх эрсдэлтэй нь хордлого үүсгэж болзошгүй.
3. Буурцагт ургамал
Вандуй, шош зэрэг буурцагт ургамал бүгд их хэмжээний цайр агуулдаг. Энэ нь веган эсвэл цагаан хоолтон хүмүүсийн хоолны дэглэмд цайрын чухал эх үүсвэр болж чаддаг. Эдгээр нь уураг, ислэгийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд шөл, салат хийхэд тохиромжтой.
4. Маалингын үр
Үр нь таны хоолны дэглэмд нийцсэн эрүүл мэндэд сайн бөгөөд цайрын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл: 3 хоолны халбага (30 грамм) Маалингын үр нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутам хэрэглэх ёстой хэмжээнээс 31%, 43% -ийг агуулдаг.
Үр нь цайрын хэрэглээг нэмэгдүүлэхээс гадна ислэг, эрүүл өөх тос, витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд таны хоолонд маш сайн нэмэлт болж өгдөг.
5. Самар
Нарс самар, газрын самар, кешью, бүйлс зэрэг самар идэх нь цайрын хэрэглээг нэмэгдүүлэх болно. Самар нь эрүүл өөх тос, ислэг, бусад олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисыг агуулдаг.
Хэрэв та харшилгүй бөгөөд цайрын агууламж өндөртэй самар хайж байгаа бол кешью (англиар cashew) бол маш сайн сонголт болно. Самар нь мөн хурдан бөгөөд тохиромжтой зууш болно.
6. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
Бяслаг, сүү зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь олон төрлийн тэжээл, түүний дотор цайрын агууламж сайтай байдаг. Сүү, бяслаг нь мэдэгдэхүйц хоёр эх үүсвэр бөгөөд тэдгээр нь био-эрдэс цайр их хэмжээгээр агуулдаг тул эдгээр хоолонд агуулагдах цайрын ихэнх хэсгийг таны бие шингээж авах боломжтой юм.
Эдгээр хоол хүнс нь уураг, кальци, Д аминдэм зэрэг ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой олон тооны бусад тэжээллэг бодисуудтай хамт ордог.
7. Өндөг
Өндөг нь дунд хэмжээний цайр агуулдаг бөгөөд өдөр тутмын цайрын агууламжийн зорилгоо биелүүлэхэд тань тусалдаг.
Жишээлбэл: 1 том өндгөнд 77 калори, 6 грамм уураг, 5 грамм эрүүл өөх тос, бусад олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, түүний дотор В витамин, селен агуулагддаг.
8. Бүхэл үр тариа
Улаан буудай, квиноа, будаа, овьёос гэх мэт бүх үр тариа нь цайр агуулдаг. Эдгээр нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж, ислэг, В витамин, магни, төмөр, фосфор, манган, селен зэрэг олон чухал тэжээлийн сайн эх үүсвэр юм.
9. Зарим төрлийн хүнсний ногоо
Ерөнхийдөө жимс, хүнсний ногоо нь цайрын агууламж багатай хэдий ч бууцай, мөөг, вандуй, зэрэг зарим хүнсний ногоо нь цайрын байгалийн эх үүсвэр бөгөөд дархлааны тогтолцоо, эсийн өсөлт зэрэг бие махбодийн олон үйл ажиллагааг дэмждэг, тэнцвэртэй хооллох боломжийг олгодог. Хүнсний ногооны цайрын хэмжээ амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний түвшний өндөр биш ч цайраар баялаг бусад хоол хүнстэй хослуулан хэрэглэхэд цайрын нийт хэрэглээнд чухал нөлөө үзүүлдэг.
10. Хар шоколад
Хар шоколад ялангуяа какао ихтэй сортууд тун боломжийн хэмжээний цайр агуулдаг. Жишээлбэл, 70-85% какао агуулсан 100 грамм хар шоколад нь ойролцоогоор 3.3 миллиграмм цайр авах боломжтой бөгөөд энэ нь эрэгтэй хүний өдөр тутмын хэрэглээний 30%, эмэгтэйчүүдийн 41% юм.
Хар шоколад нь цайраар баялаг хэдий ч илчлэг ихтэй тул хоолны дэглэмийнхээ нэг хэсэг болгон бага хэмжээгээр хэрэглэх нь зохистой.
Цайр буюу цинк хэрхэн нөхөх вэ?
Цайр бол зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис бөгөөд хангалттай хэмжээгээр нөхөж байх нь эрүүл мэнд, дархлаагаа дэмжихэд чухал үүрэгтэй. Цайр нь хүний бие махбодод зайлшгүй чухал эрдэс бодис тул цайрын дутагдах нь олон төрлийн өвчин эмгэгийн үндэс шалтгаан болдог.
Цайрын агууламж хангалттай байх хамгийн сайн арга бол мах, далайн хоол, самар, үр, буурцагт ургамал, цагаан идээ зэрэг цайрын сайн эх үүсвэр бүхий олон төрлийн хоолны дэглэмээр хооллох явдал юм.
Хэрэв та хоол хүнсэндээ хангалттай цайр авч чадахгүй байна гэж санаа зовж байгаа бол цайрыг хүнсний нэмэлт тэжээл байдлаар хэрэглэх боломжтой. Тяньши био цайр нь үс, хумс унахаас хамгаалах, сахар бууруулах, өсөлт ба дархлааг дэмжих, элгийг хоргүйжүүлэх, хордлого тайлж гүйлгэлт зогсоох, хараа сайжруулах, хорт дуршлыг бууруулах, бэлгийн сулрал, үргүйдлээс сэргийлэх зэрэг олон давуу талуудтай.
Био цайр
Үнэ: ₮37,510
